Mbajtja e muskujve të barkut në gjendje të mirë do t’ju ndihmojë të shmangni shumë probleme të tjera me trupin tuaj, si për shembull me shpinën.

Gjeni kohën

Barku i fortë nuk ka të bëjë me muskujt e dukshëm, për t’i treguar në foto, apo për të qëndruar mirë rrobat e banjos. Ky është një element kyç në dhjetëra lëvizje të përditshme, duke përfshirë gjëra të thjeshta si mbajtja e qeseve të pazareve ose ngritja nga shtrati në mëngjes. Një analizë e studimeve të publikuara ndërmjet 1970 dhe 2011 zbuloi se “stërvitja e qëndrueshmërisë së barkut ishte më e mirë se stërvitja e përgjithshme për reduktimin e dhimbjes” në pacientët me dhimbje kronike të shpinës. Duke pasur parasysh se dhimbja e shpinës ndikon në 540 milionë njerëz në gjithë botën, vetëm 5 ose 10 minuta ushtrime për barkun janë investim i shkëlqyer.

Treshja e rëndësishme

Studiuesi Dr Stuart McGill në Universitetin e Waterloo në Kanada rekomandon një grup prej tre ushtrimesh. Ato përbëhen nga rrokullisja, katërkëmbëshi dhe ura anësore, të cilat janë me intensitet të ulët dhe të përshtatshme për pothuajse çdo person.

Bëji saktë

Edhe nëse i bëni ushtrimet në palestër ose shtëpi, sigurohuni që po i bëni në mënyrën e duhur për të shmangur lëndimet. Ka aplikacione në telefon që tregojnë mënyrën e duhur.

Vazhdoni edhe kur jeni shtatzënë

Shtatzënia dhe lindja e fëmijës mund të jenë veçanërisht sfiduese për barkun, studimet tregojnë se 50% e grave shtatzëna kanë dhimbje shpine, ndërsa 20% kanë dhimbje në legen. Një analizë në vitin 2013 raportoi se 5 nga 7 studimet e shqyrtuara treguan një reduktim të ndjeshëm të intensitetit dhe pranisë së dhimbjes në gratë shtatzëna që kalonin një program të përshtatshëm për forcimin e barkut.

Qëndroni duke u mbajtur në bërryla dhe në majat e gishtave të këmbës

Ky ushtrim vë në përdorim shumë muskuj, si në pjesën e përparme, në pjesën e pasme dhe anësore të barkut. Ka disa variacione të këtij ushtrimi.

Qëndroni me shpinë duke takuar këmbën e majtë me dorën e djathtë dhe anasjelltas

Ky është një nga ushtrimet themelore më të thjeshta dhe më efektive. Qëndroni në shpinë me krahët e shtrirë, gjunjët e vendosur në 90 gradë. Mbani shpinën në kontakt me dyshemenë, zgjasni këmbën e majtë dhe ngrini lart krahun e djathtë. Prekni thembrën në dysheme, kthehuni në fillim dhe përsërisni me krahun dhe këmbën e kundërt.

Shumëllojshmëria është çelësi

Kombinimi i ushtrimeve është vendimtar. Për të shtuar vështirësinë e stërvitjes, mund të bëni edhe ushtrime TRX.

Lexo edhe: Si te rikthejme pas lindjes lekuren e barkut ne formen e meparshme?