Nxehja paraprake siç duhet, peshat e duhura dhe një qëndrim i ekuilibruar janë vendimtare në qoftë se doni të merrni maksimumin nga ushtrimet për vithet dhe për të shmangur lëndimet.

Nxehja është çelësi

Duke filluar direkt me squats, veçanërisht në qoftë se ju keni një punë ku qëndroni të ulur dhe për këtë arsye muskujt e legenit janë ngushtuar dhe janë bërë joaktivë, mund të jetë shkatërrimtare për trupin tuaj. Paraprakisht duhet të nxehni këmbët dhe muskujt e të gjithë trupit para se të filloni me squats. Gjithashtu lëvizjet si Yoga janë të këshillueshme për t’u provuar. Këshillohet që të përdorni një brez për aktivizim më të shpejtë të muskujve.

Rrisni ushtrimet bazë.

Megjithëse teknikat e sakta mund të ndryshojnë pak nga lloji i squats-ave që bëni, ajo që duhet gjithnjë është të mbani këmbët në mënyrë simetrike: imitoni qëndrimin ulur në një karrige të ulët kur bëni squats dhe rezistoni ndërsa uleni dhe ngriheni mbi të.

Mos bëni shumë squats dhe mos filloni direkt me pesha të rënda

Një gabim i zakonshëm që bëjnë fillestarët është se fillojnë me pesha shumë të rënda. Lëreni egon dhe filloni me një peshë që siguron që forma juaj të jetë e përsosur. Rekomandohet të rrisni peshën nga 5 deri në 10 kg për të ruajtur të njëjtën teknikë. Nëse shikoni që nuk mund ta kontrolloni lëvizjen tuaj, siç nuk jeni në gjendje të ndaloni uljen e gjunjëve, zvogëloni peshën.

Ndryshoni qëndrimin dhe peshën tuaj

Një studim i vitit 2018 që shqyrton qëndrime të ndryshme të squats-ave tregoi se qëndrimet jashtëzakonisht të gjera ose të ngushta duhet të shmangen gjatë ushtrimeve për gjunjët apo legenin.

Këshillohet që këmbët të qëndrojnë pak më shumë se se gjerësia e shpatullave, ndërsa herë pas here duhet tejkaluar pak kjo largësi në mënyrë që të trajnohen në pjesë të ndryshme muskujt. Nëse qëllimi juaj është që të forconi muskujt, duhet të bëni më pak përsëritje dhe të mbani më shumë peshë.

Hiqni qafe atletet e vrapit.

Mos vishni atlete të buta ndërsa jeni duke bërë squats. Këshillohen këpucë për peshëngritje që kanë një platformë të  fortë dhe janë të ngritura në thembra. Këto lloj këpucësh ju ofrojnë mbështetje, stabilitet dhe lëvizje më të madhe të këmbëve.

Lexo edhe: Vrapi, si ti parandalojme demtimet

Sorry, there are no polls available at the moment.