Sportet për gratë shtatzëna janë një nga gjërat thelbësore të kësaj periudhe. Ashtu si ushqyerja gjatë shtatzanisë është një çështje që nuk mund ta anashkalojmë, ushtrimet janë po aq të rëndësishme pasi janë një mënyrë për të ushqyer dhe forcuar trupin.

Këtu janë 9 sportet më të sigurta që mund të bëni në këtë periudhë të veçantë ku asgjë në trupin tuaj nuk është më si më parë!

1- Ecja

Ecja gjatë shtatzanisë është ushtrimi më i lehtë që mund të bëni në jetën tuaj të përditshme. Ju mund të filloni të ecni në çdo kohë të shtatzanisë, me kusht që të mos e teproni dhe t’i dëgjoni me vëmendje sinjalet e trupit tuaj.

Ju mund t’i mendoni dhe planifikoni të gjitha aktivitetet tuaja gjatë ditës nga ky këndvështrim. Ju mund të gjeni kohë për të bërë një shëtitje në rutinat tuaja, siç janë shkuarja në market, kthimi në shtëpi nga puna, dalja për një shëtitje dhe ekskursione në fundjavë. Për më tepër, është një metodë ideale ushtrimi për të kaluar kohë dhe për të biseduar me bashkëshortin ose miqtë tuaj.

Ecja gjatë shtatzanisë është forma më e sigurt e mundshme e ushtrimeve. Pjesa më e mirë është se nuk ka nevojë për ndonjë pajisje, sende shtesë ose aparate. E tëra që ju nevojitet janë atlete dhe veshje të rehatshme e cilësore. Provoni të ecni jashtë, buzë detit, ose në natyrë sa më shumë që të mundeni.

Në mot shumë të keq, tashmë do të ngecni në qendrat tregtare. Por ecja duke thithur erën e jodit, aromën e tokës, do t’ju ​​bëjë të ndiheni më mirë sesa brenda.

Nëse po mendoni se sa ecje duhet të bëni gjatë shtatzanisë, filloni me pak nëse jeni në fillimet tuaja. Bëni disa ditë shëtitje para se të filloni të ecni me një ritëm të gjallë dhe të shpejtë. Praktikoni frymëmarrjen e thellë. Kur të kapërceni procesin e adaptimit me rutinën e re, 3 km ecje e lehtë dhe me tempo të mesme në ditë do të jenë të mjaftueshme. Ndërsa shtatzania juaj përparon, mund t’ju duhet të zvogëloni shpejtësinë dhe distancën në këmbë.

Nëse jeni duke bërë një ushtrim tjetër përveç ecjes, mund të kaloni gjysmë ore në këmbë dhe gjysmë ore ushtrime të tjera.

2- Joga dhe meditimi

Joga është ushtrimi më ideal dhe perfekt në mesin e sporteve që bëhen gjatë shtatzanisë. Joga inkurajon relaksimin, përqendrimin dhe vëmendjen ndaj frymëmarrjes. është një përgatitje e shkëlqyeshme për lindjen dhe kujdesin për fëmijët. Rrit marrjen e oksigjenit dhe i jep më shumë oksigjen foshnjës. Lehtëson shtatzaninë dhe lindjen duke rritur fleksibilitetin.

Por, pas muajit të 4-të, nuk mund të bëni lëvizjet e bëra duke u shtrirë në shpinë. Ose, meqenëse qendra e gravitetit do të ndryshojë gjatë shtatzanisë, është e nevojshme të interpretohen pozat e ndryshme të jogas sipas qendrës së re të gravitetit. Kurset e jogës janë planifikuar duke pasur parasysh këto situata të veçanta.

3- Plates

Plates është një lloj ushtrimi që rrit fleksibilitetin, forcën e muskujve dhe vitalitetin pa lëvizje të vështira dhe të papritura. Ky lloj ushtrimi, i cili përdoret për të forcuar qendrën e trupit, përmirëson sjelljen, zvogëlon dhimbjen e belit, shpinës, qafës dhe shpatullave.

Në mësimet e platesit për gratë shtatzana, lëvizjet që mund të jenë të dëmshme për to, shmangen në mënyrë specifike. Për shembull, lëvizjet e tepërta të zgjatjes dhe lëvizjet arritëse nuk zbatohen në këto orë mësimore. Prandaj këshillohet që të ndiqni kurse nga rrjetet sociale ose të këshilloheni me një specialist të fushës për të shmangur ndonjë lëvizje të gabuar.

4- Ushtrime noti dhe uji

Ushtrimet e notit dhe ujit gjatë shtatzanisë janë një nga sportet më te sigurta dhe të dobishme për ju. Lundrimi në ujë është relaksues. Nëse dini të notoni dhe keni mundësi, notoni gjatë gjithë shtatzanisë. Nëse nuk dini të notoni edhe pse keni mundësi, mund të bëni ushtrime uji në anën e cekët të pishinës.

Ushtrimi në ujë rrit forcën dhe fleksibilitetin, por nuk i lodh nyjet tuaja. Gjithashtu zvogëlon rrezikun e mbinxehjes. Për më tepër, shumica e grave shtatzana thonë se ushtrimet me ujë mund të zvogëlojnë ënjtjen në këmbë dhe janë të mira për dhimbjet e nervit shiatik.

Sigurisht, mund të mos jetë e mundur që të gjithë të kenë mundësinë të notojnë për 9 muaj. Por nëse do të regjistroheni në palestra, mund t’i zgjidhni ato me pishina.

Ju mund ta përdorni mirë periudhën e shtatzanisë që përkon me pushimet tuaja verore dhe të bëni një program të rregullt noti gjatë pushimeve. Ose, ju mund të negocioni me një nga hotelet që kanë një pishinë dhe janë afër shtëpisë tuaj dhe të përdorni pishinën e tyre në disa ditë të javës.

5- Frymëmarrja e thellë

Besoni apo jo, por edhe duke marrë frymë saktë, konsiderohet se po ushtroni. Frymëmarrja e thellë është relaksuese. Rrit vetëdijen e trupit. Ajo siguron marrje më të mirë të oksigjenit në krahasim me frymëmarrjet e cekëta në gjoks, siç bëjnë shumica e njerëzve.

Uluni drejt dhe vini duart në bark. Po e ndjeni barkun tuaj të fryhet dhe shfryhet ndërsa merrni frymë (thitheni ajrin përmes gojës). Përqendrohuni në frymëmarrjenn tuaj dhe numëroni. Numëroni deri në 4 kur merrni frymë dhe deri në 6 kur e nxirrni atë. Përqendrohuni në frymëmarrje të thellë për 15 minuta çdo ditë dhe do ta shihni ndryshimin pozitiv që do të sjellë në jetën tuaj shpirtërore, psikologjike dhe fizike.

6- Vrapimi me ritëm të ulët gjatë shtatzanisë: Vrapimi i lehtë

Vrapueset me përvojë mund të vazhdojnë të vrapojnë edhe gjatë shtatzanisë së tyre. Por nëse nuk keni vrapuar kurrë më parë, nuk mund të ketë kuptim ta filloni këtë sport pikërisht tani në shtatzani. Për të vazhduar vrapimin gjatë shtatzanisë, është e nevojshme të keni miratimin e mjekut. Sepse nëse shtatzania mbart një rrezik të lartë, vrapimi nuk është një ide shumë e mirë.

Shtatzania nuk është një kohë e përshtatshme për të rritur distancën e vrapimit ose ritmin. Mund të jetë më mirë të kufizoni distancën që kaloni, të zgjidhni vende të sheshta ose të përdorni një pistë ecjeje/vrapimi.    `

Mos harroni, vrapimi me ligamente dhe nyje të lirshme gjatë shtatzanisë mund të jetë më i vështirë për gjunjët. Mund të rrisë rrezikun e aksidentit dhe lëndimit. Kështu që vetëm nëse keni përvojë vrapimi para shtatzanisë, nëse ju lejon mjeku juaj, mund ta bëni duke e kufizuar ritmin dhe distancën.

7- Palestra

Palestra shpesh shoqërohet me stërvitje me pesha. Stërvitja me pesha gjatë shtatzanisë mund të forcojë muskujt, por pesha e tepërt duhet të shmanget pasi mund të parandalojë rrjedhjen e gjakut në mitër. Ne nuk po flasim për shtangë dore që do t’ju kërkojë të mbani frymën ose tendosjen. Në vend të kësaj, ju mund të bëni shumë përsëritje duke i mbajtur peshat më të lehta në të dyja duart.

8- Stepi dhe Aerobia

Nëse jeni e aftë dhe me përvojë në step, zakonisht është në rregull të vazhdoni për pjesën më të madhe të shtatzanisë. Vetëm mos u sforconi shumë. Sepse kur jeni shtatzan, nyjet tuaja janë më të prirura të lëndohen.

Gjithashtu, bëni kujdes që stepi të mos jetë i lartë. Ndërsa barku rritet, duhet të shmangni lëvizjet që kërkojnë vëmendje për ekuilibër.

Gratë me përvojë mund ta vazhdojnë aerobinë dhe të kërcejnë ndërsa janë shtatzanë. Me kusht që ta zvogëloni pak densitetin! Pavarësisht se çfarë ushtrimesh po bëni gjatë shtatzanisë, mos e detyroni kurrë veten aq sa ta sforconi veten tuaj. Nëse sapo keni filluar, filloni një program aerobie në ujë. Këto lloj ushtrimesh zakonisht janë projektuar për gratë shtatzana.

9- Pajisjet për ushtrime

Është e sigurt të përdorni pajisje stërvitjeje të tilla si pistë ecjeje dhe biçikleta të palëvizshme ndërsa jeni shtatzan. Me kusht që ta mbani shpejtësinë, pjerrësinë dhe voltazhin e pajisjes në një nivel të rehatshëm dhe ta merrni atë me ngadalë nëse sapo keni filluar!

Sidoqoftë, ushtrimet me mjete mund të jenë të vështira në tremujorin e tretë. Ju gjithashtu mund të duhet të jeni më të kujdesshme për të qëndruar në mjete pa u penguar kur nuk jeni në gjendje të shihni këmbët tuaja.