Udhëzime mbi shtimin në peshë gjatë shtatzënisë
• Gratë në peshë normale ose nën peshën normale (BMI < 25) 12 – 18 kg ; • Gratë mbi peshën normale (BMI > 25) 7 – 12 kg.
Nëse gëzoni shëndet të plotë, nëse stili juaj i jetesës është i shëndetshëm, nëse ushqimi që perdorni është i shumëllojshëm dhe i shëndetshëm, si dhe në sasinë e duhur, atëherë ndonjë luhatje e lehtë në peshë, poshtë apo lart peshës së sygjeruar në sygjerimet e mësipërme, nuk duhet të përbënte shqetësim për ju. Duhet t’i jepni vetes kohën e duhur për të ngrënë 3-5 vakte në ditë. Shumë njerëz e kanë bërë zakon të hanë në mënyrë të çrregullt ose me nxitim, duke shmangur kështu vaktet kryesore. Është më mirë për nënën dhe fëmijën që të gjejnë kohë për të ngrënë mëngjes, drekë dhe darkë, si dhe diçka të vogël midis vakteve kryesore. Në këtë mënyrë, sigurohet që ushqimi i cili i dërgohet fetusit në barkun e nënës, të jetë në mënyrë të qëndrueshme dhe të barabartë.

Shumëllojshmëria ka një rëndësi të veçantë, duke siguruar të gjithë përbërësit e domosdoshëm nëpërmjet ushqimit. Një ushqimi jo i larmishëm, bëhet shkak për mosmarrjen e të gjithë përbërësve ushqimorë. Një ushqim i shumëllojshëm dhe i shëndetshëm, garantohet duke përdorur çdo ditë: të gjitha llojet e perimeve dhe frutave, kryesisht në vaktet kryesore si dhe midis tyre ushqime të pasura me fibra si për shembull drithërat e mëngjesit, si dhe bukë me krunde, peshk të freskët ose mish, vezë dhe fasule, bizele, thjerrëza, produkte qumështi me përbërje të ulët yndyre duke zgjedhur ujin, si pijen freskuese më të mire.

Në fillim të shtatzanisë, shumë gra kanë ndiesinë e përzierjes dhe kjo mund të shoqërohet me humbjen e oreksit ose dëshirën për të ngrënë një lloj të caktuar ushqimi, për një periudhë të caktuar. Në qoftë se gruaja nuk humbet shumë në peshë dhe përpiqet të hajë lloje të ndryshme ushqimesh, atëherë nuk ka arsye për t’u shqetësuar. Mirë është që gruaja të hajë me ngadalë, me shije dhe me sasi të bollshme. Mirë është të konsumohen ushqime të ngrohta që përmbajnë peshk, mish ose fasule çdo ditë. Rekomandohet përdorimi i vajit në ushqim dhe në sallatë.

Gratë që hanë shpesh ushqime të gatshme si dhe ëmbëlsira dhe pinë shumë lëngje me gaz gjatë shtatzanisë, janë më të rrezikuara të shtojnë shumë në peshë dhe të mos plotësojnë përbërësit e duhur ushqimorë.
Është e këshillueshme të minimizohet përdorimi i ushqimeve të lartpërmendura, megjithëse nuk është e domosdoshme të ndërpritet përdorimi i plotë i tyre, kur përdoret shumëllojshmëri ushqimesh të tjera.

Tek peshqit dhe produktet e detit, gjenden përbërës ushqyes, të cilët nuk gjenden tek ushqimet e tjera. Midis tyre janë yndyrat omega -3, që janë të domosdoshme për zhvillimin e sistemit qendror nervor. Për këtë arsye, grave shtatzëna, ashtu si edhe atyre jo shtatzëna, ju rekomandohet të hanë peshk të paktën dy herë në javë, ose më shumë. Peshku i pa gatuar i çdo lloji qoftë, si dhe peshku i thatë, duhen të shmangen gjatë shtatzënisë për shkak të baktereve (Listeria monocytogenes) që mund të gjenden tek ata. Duhet pasur gjithashtu parasysh që tek disa produkte deti të veçanta, grumbullohen përbërës (për shembull metalet e rënda dhe përbërës organikë si për shembull përbërësit PCB), të cilët gratë shtatzëna, gratë që kanë fëmijë në gji, si dhe ato që planifikojnë të kenë fëmijë, është më mirë t’u shmangen. Përbërësit PCB për shembull, mund të grumbullohen tek organet dhe yndyra e peshkut dhe produkteve të detit. Këto produkte, nuk gjenden tek vaji i peshkut pasi janë larguar gjatë përpunimit të tij. Të tjerë përbërës si për shembull merkuri, mund të kenë ndikim negativ tek zhvillimi i fetusit dhe foshnjave. Sasia më e madhe e merkurit gjendet tek peshqit e mëdhenj, peshkaqenët si dhe vezët e zogjve të detit.

Shijoni shtatzaninë
• Në shtatzëni duhet të hani ushqim të shëndetshëm dhe të pasur në kalori.
• Duhet të jeni gjithmonë në lëvizje, duke përzgjedhur atë lloj ushtrimi që ju pëlqen.
• Kini parasysh që shëndeti i fëmijës është më i sigurt, kur nuk përdoret alkooli, duhan apo pije të tjera dehëse si dhe drogat.
• Gjeni mënyrën që ju përshtatet ju për tu çlodhur, në jetën e përditshme, si p.sh. lexim, muzikë, meditim, gjimnastikë, shëtitje ose banja me ujë të ngrohtë.
• Bëni diçka të veçantë për veten tuaj dhe fëmijën, diçka të bukur dhe argëtuese.
• Shijoni shërbimin që ju ofrohet në qendrën shendetsore gjatë periudhës së shtatzanisë.

Ushqimi kur udhëtohet jashtë shtetit
Higjena është pika më e rëndësishme!
Përpara se të udhëtohet jashtë shtetit, grave shtatzëna dhe nënave me fëmijë në gji, ju sygjerohet të njihen me gjendjen aktuale shëndetsore të përcaktuar nga komisioni shëndetësor i vendit në të cilin do të udhëtohet, në lidhje me përdorimin e peshkut. Nuk rekomandohet ngrënia jashtë shtetit e djathrave të buta dhe atyre me myk. Në prodhimin e tyre përdoret shpesh qumësht i pasterilizuar si dhe ka në to kushte të përshtatshme për rritjen e bakterieve të ndryshme. Përpiquni të shmangni mishin e konservuar dhe të përpunuar. Vlen të vihet theksi mbi rëndësinë e mos përdorimit të ushqimeve të pa gatuara si p.sh. peshk, mish apo vezë.

Higjena e ushqimit
Akoma më e rëndësishme se më parë!
Higjiena në kuzhinë, ambientet ku mbahet ushqimi dhe bëhet gatimi, është gjithmonë shumë e rëndësishme, por bëhet akoma më e rëndësishme gjatë shtatzanisë, pasi bakteriet dhe parazitët mund të kenë ndikim si tek nëna ashtu edhe tek fëmija.

Disa pika që duhen pasur parasysh:
• Lani duart mirë dhe shpeshherë;
• Gatuani mishin dhe peshkun në temperaturën e duhur (mbi 75°C);
• Mbajini ushqimet në frigorifer dhe mbulojini me kapak;
• Mos hani të pa gatuar peshkun, mishin apo vezët, si edhe mos pini qumësht të pasterilizuar;
• Nëse nuk jeni të sigurt për ushqimet që përdorni (janë të gatuara ose jo), është më mirë të mos i përdorni ato;
• Shmangni ushqimet e ndenjura, për shembull mish të zierë ose të pjekur shumë kohë përpara;
• Mos përzieni ushqimet e ziera me ato të pa gatuara për të shmangur infeksionet. Pajisjet e kuzhinës duhet të lahen gjithmonë dhe të ndërrohen kur përdoren për ushqime të ndryshme (kështu për shembull e njëjta thikë dhe dërrasë nuk mund të përdoren për të prerë pulë dhe më pas zarzavate të freskëta);
• Frutat dhe perimet, duhet të shpëlahen përpara se të përdoren;
• Gjithçka që përshkruhet më sipër, duhet zbatuar në të gjitha rastet kur gatuhet në shtëpi.

Kafeja, çaji, koka kola dhe pijet energjike
Është mirë të përdoren sa më pak!
Tek kafeja, çaji (i zi dhe i bardhë), Koka Kola dhe pijet për energji, gjendet kafeina, e cila mund të jetë shkak për humbjen e fetusit, nëse përdoret natyrisht në sasi të mëdha. Kafeina gjendet në sasi më të pakta tek Koka Kola dhe pijet energjike, megjithatë është e dëshirueshme që të kufizohet përdorimi i tyre.

Më e shëndetshmja gjendet tek perimet dhe frutat
Perimet dhe frutat kanë shumë anë pozitive dhe midis të tjerash përmbajnë edhe acid folik. Frutat dhe perimet janë të pasura me vitamina, minerale dhe fibra, si dhe përmbajnë përqindje të ulët kalorish. Është mjaft e rëndësishme për nënat e ardhshme, që t’i vënë qëllim vetes të hanë 5 herë në ditë. Kjo do të thotë 5 racione frutash dhe perimesh të cilat mund të jenë në trajta të ndryshme dmth të freskëta, të thata ose të ngrira ose të gatuara në mënyra të ndryshme.
Peshku është ushqim i shëndetshëm në shtatzani
Por nuk duhet të hahet i pa gatuar!

Shmangni gjatë shtatzënisë
• Peshk të konservuar;
• Peshk të tymosur;
• Peshk të thatë;
• Sushi me peshk;
• Balenë të konservuar;
• Merluc;
• Peshkaqen;
• Peshk shpatë;
• Shojzë deti (>1.8 m ose 60 kg)
• Qelbës;
• Vezë qelbësi.

Mos hani më shumë se njëherë në javë
• Ton peshku.

Mos hani më shumë se dy herë në javë
• Konserva Ton peshku;
• Vezë të zogut të zi;
• Balenë.

Lexoni edhe: 8 ushqimet që duhet të shmangni gjatë shtatzanisë