Barku i sheshtë dhe i hollë mund të bëhet lehtësisht, por do t’ju duhet pak kohë.

Për fat të mirë, ekzistojnë disa mënyra efektive që do t’ju ndihmojnë për të zgjidhur këtë problem.

Ajo që duhet të bëni është vetëm 30 minuta ushtrime çdo ditë në shtëpi. Ja 9 ushtrimet që duhet të bëni:

1.Prekja e thembrave. Ky ushtrim ju ndihmon shumë për të hequr dhjamin nga barku juaj. Shtrihuni sikur do të bëni joga, ngrini gjunjët dhe vendosini këmbët në një gjerësi pak më të madhe se shpatullat. Zgjatini krahët derisa të arrini të prekni thembrën. Pra zgjatuni nga ana juaj e majtë si në foto për të prekur thembrën e majtë. Mbajeni këtë pozicion për pak dhe më pas përsëriteni nga ana tjetër. Por kujdes çoni dorën tek dhembra dhe jo anasjelltas. Bëjeni këtë ushtrim 30 herë.

2.Bëni një “V” të zhdrejtë. Kthehuni nga pozicioni që ishit, në anën tuaj të majtë. Bashkoni këmbët tuaja dhe vendosni dorën që keni përtokë në kokën tuaj. Ngrini të dyja këmbët e bashkuara bashkë me trupin nga ana tjetër si në foto, në përpjekje për të formuar “V”. Përsëriteni nga ana tjetër. Bëjeni 8 herë në secilën anë.

3.Bëni një trekëndësh duke u mbështetur në tre gjymturë. Palosni gjurin tuaj të djathtë si në foto dhe vendosni dorën tuaj të djathtë në tokë. Zgjateni këmbën e majtë dhe vendoseni dorën e majtë prapa kokës. Afrojeni këmbën tuaj të majtë tek bërryli i majtë dhe kthejeni në prapë në vend. Por mos e sforconi plotësisht këmbën e majtë që të prekni tokën. Mbajeni atë në ajër. Përsëriteni 30 herë për secilën anë.

4.Mbështetuni tek parakrahët. Vendosini parakrahët në tokë dhe i shtrini bërrylat. Krahët duhet të jenë paralele me trupin në distancën e gjerësisë së shpatullave. Ngrini qafën dhe shpinën duke e fokusuar shikimin në një vend në dysheme rreth 30 centimetra para duarve tuaja. Sigurohuni që koka të jetë në një drejtim me shpinën tuaj. Mbajeni pozicionin për 20 sekonda.

5.Ushtrimi i yllit të detit. Shtrihuni në tokë dhe zgjatini këmbët dhe duart tuaja, duke bërë një pozicion “X”. Ngrini supet, dhe pjesën e sipërme të trupit dhe me bërryla përpiquni të prekni gjunjët. Mbajeni pozicionin për një sekondë dhe pastaj ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni 20 herë.

6.Ushtrimi me kryqëzim të këmbëve. Ky ndihmon jo vetëm për të arritur një bark të sheshtë, por gjithashtu ndihmon për të djegur yndyrën në kofshë. Qëndroni me këmbë në tokë dhe i vendosni duart mbrapa kokës. Bashkoni brrylin e majtë me gjurin e djathtë. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni në anën tjetër. Përsëriteni 30 herë.

7.Ushtrimet anash, mos i ngatërroni me ushtrimet “V” që thamë më lart. Shtrihuni në anën e djathtë dhe bashkoni këmbët.

Shtrini dorën e djathtë ndërsa dorën e majtë vendoseni pas kokës (bërryli duhet të tregojë drejt tavanit). Përpiquni të ngrini këmbët e bashkuara lart. Në të njëjtën kohë, ngrini pjesën tuaj të sipërme të trupit.

Mbajeni pozicionin për një sekondë dhe ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar. Mos lejoni që këmbët tuaja dhe supet të prekin tokën.

Përsëriteni 15 herë për të dyja anët.

8.Pastruesit e xhamit. Shtrihuni në kurriz dhe vendosni krahët drejt, anash për mbështetje. Mblidhini këmbët dhe përkulini gjunjët duke bërë një kënd 90 gradë. Rrotullojini këmbët tuaja në anën tuaj të majtë, por mos lejoni të prekni dyshemenë.

Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda, pastaj ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni 30 herë.

9.Përkulu dhe gjuaj është një ushtrim i mahnitshëm për barkun dhe shërben edhe për shpinën tuaj. Vendosini të katër gjymtyrët në tokë duke përthyer gjunjët. Duart duhet të jenë plotësisht të puthitura në tokë paralel me shpatullat tuaja. Ngrini lart këmbën tuaj të djathtë dhe më pas bëni një lëvizje sikur po gjuani me shkelm drejt tavanit.

Sigurohuni që legeni juaj dhe beli të qëndrojnë në drejtim të tokës.

Për të shmangur lëndimin e qafës, mbani kokën drejt dhe fytyrën poshtë.

Përsëriteni 20 herë për secilën këmbë.

Lexo edhe: Si te kemi nje bark te sheshte pas lindjes