Është përllogaritje matematikore, aq më shumë kalori të konsumojmë çdo ditë, aq më shumë shtojmë peshë. Si pasojë, për të humbur kilogramët shtesë, duhet të zvogëloni sasinë e kalorive që hani. Dhe këtu fibrat hyjnë në lojë. Si? Dr. Lucilla Titta, nutricioniste e IEO dhe drejtuese e Projektit SmartfoodIeo të Shkencave të Ushqyerit dhe Komunikimit shpjegon se si.

Rregullat për të pasur (dhe ruajtur) një peshë të shëndetshme

– Ndiqni një mënyrë jetese të saktë dietike: në këtë mënyrë rreziku i zhvillimit të sëmundjeve kronike jo të transmetueshme, të cilat janë shkaku kryesor i vdekjes zvogëlohet;

– Kontrolloni Indeksin e Masës Trupore për ta mbajtur atë në intervalin normal të peshës;

– Konsumoni ushqime të pasura me fibra sepse ato rrisin ndjenjën e ngopjes;

– Ulni densitetin e kalorive në dietë, duke zgjedhur ushqime të pasura me ujë (fruta dhe perime) dhe duke kufizuar konsumin e yndyrave dhe sheqernave të thjeshta.

Megjithëse të gjitha ushqimet dhe pijet sjellin kalori, për të njëjtën peshë, sasia e kalorive ndryshon sipas proporcionit të makronutrientëve, domethënë alkoolit, fibrave dhe yndyrave. Yndyrat janë më kalorike, të ndjekura nga alkooli, ndërsa proteinat dhe karbohidratet kanë një densitet kalori më të ulët;

– respektoni numrin e rekomanduar të orëve të gjumit (për të rriturit rreth 7). Sipas disa hulumtimeve, në fakt, një privim nga gjumi do të çonte në disa ndryshime të mekanizmave neurofiziologjikë të rregullimit të oreksit. Përveç hormoneve të ngopjes dhe urisë (grrelin dhe leptin), kortizoli (hormoni që rritet në mungesë të gjumit dhe stresit) do të shtynte trupin gjithashtu të grumbullojë yndyrë.

Pse fibrat janë të mira për trupin:

Përveç sigurimit të një ndjenje më të madhe të ngopjes, fibrat:

– ngadalësojnë zbrazjen e stomakut;

– ulin ngarkesën glicemike të vaktit;

– ushqejnë mikrobiotën e zorrëve;

– përmirësojnë funksionimin e zorrëve;

– rrisin kohëzgjatjen e tranzitit të zorrëve;

– zvogëlojnë kohën e kontaktit me përbërjet e mundshme të dëmshme;

– kanë një rol parandalues ​​në disa patologji kardiovaskulare, në diabet dhe në kancer kolorektal. Për këtë arsye, Fondi Botëror i Kërkimit të Kancerit rekomandon një konsum prej 30 g / ditë për parandalimin e kancerit dhe Shoqëria Evropiane e Kardologjisë madje 40-45 g / ditë për parandalimin e sëmundjeve kardiovaskulare.

Ku gjenden:

Fibra dietike është natyrisht e pranishme në ushqime me bazë bimore:

• perime: rreth 5 g fibra për çdo racion;
• bishtajore: rreth 7 g për racion;
• fruta të freskëta: rreth 4 g për racion;
• arra: rreth 3 g për racion.

Indeksi i masës trupore (IMT) është një parametër që lidh peshën (e shprehur në kg) me gjatësinë (shprehur në m) i përdorur nga nutricionistët për të vlerësuar gjendjen e peshës (nënpeshë, pesha normale, mbipesha). Pesha normale është kur vlerat e IMT janë midis midis 18.5 dhe 25.

Lexo edhe: Sa kalori duhen ne shtatzani per te mbajtur nen kontroll peshen?