Përkundrazi, vitamina F është një term për dy yndyrna – acidi alfa-linolenik (ALA) dhe acidi linoleik (LA). Ato janë thelbësore për funksionet e rregullta të trupit, përfshirë aspektet e shëndetit të trurit dhe zemrës.

ALA është anëtare e familjes së yndyrnave omega-3, ndërsa LA i përket familjes omega-6. Burimet e zakonshme të të dyjave këtyre yndyrnave përfshijnë vajrat vegjetale, arrat dhe farat.

Ato u zbuluan në vitet 1920 kur shkencëtarët zbuluan se dietat pa yndyrë kishin efekte të dëmshme te minjtë. Fillimisht, shkencëtarët dyshuan se minjtë kishin mungesë tek një vitaminë e re që ata e quajtën vitamina F-dhe më vonë u zbulua se bëhej fjalë për  ALA dhe LA.

Funksionet kryesore të vitaminës F në trupin tuaj

Të dy llojet e yndyrnave që përmban vitamina F – ALA dhe LA – klasifikohen si acide yndyrore thelbësore, domethënë ato janë të nevojshme për shëndetin. Meqenëse trupi juaj nuk është në gjendje t’i prodhojë këto yndyrna, ju duhet t’i merrni ato përmes dietës ushqimore.

ALA dhe LA luajnë rolet e mëposhtme thelbësore në trup:

• Shërbejnë si burim kalorish. Si yndyrna, edhe Ala edhe La sigurojnë 9 kalori për gram.
• Mbrojnë strukturën e qelizave. Jo vetëm këto dy yndyrna por edhe yndyrnat e tjera ofrojnë strukturë dhe fleksibilitet për të gjitha qelizat në trupin tuaj duke qenë një përbërës kryesor i shtresës së tyre të jashtme.
• Ndihmon në rritjen dhe zhvillimin e trupit. ALA luan një rol të rëndësishëm në rritjen normale, shikimin dhe zhvillimin e trurit.
• Konvertohen në yndyrna të tjera. Trupi juaj e konverton edhe acidin alfa-linolenik edhe acidin linoleik në yndyrna të tjera të nevojshme për shëndetin.
• Ndihmon për komponimet sinjalizuese. ALA dhe LA përdoren për të bërë komponime sinjalizuese që ndihmojnë në rregullimin e presionit të gjakut, mpiksjen e gjakut, përgjigjet e sistemit imunitar dhe funksionet e tjera kryesore të trupit.

Mungesa e vitaminës F është e rrallë.  Mungesa e dy yndyrnave  ALA dhe LA mund të çojë në simptoma të ndryshme, të tilla si tharje të lëkurës, rënie të flokëve, shërim i ngadaltë i plagëve, rritje e dobët e fëmijëve, problemet e trurit dhe shikimit etj.

Përfitimet e mundshme shëndetësore

Sipas studimit, yndyrnat që përbëjnë vitaminën F (ALA dhe LA) mund të ofrojnë disa përfitime unike shëndetësore.

Përfitimet shëndetësore të acidit alfa-linolenik

ALA është yndyra kryesore në familjen omega-3, një grup yndyrash që mendohet se kanë shumë përfitime shëndetësore. Në trupin e njeriut,  ALA shndërrohet në acide yndyrore të dobishme omega-3, duke përfshirë acidin eikosapentaenoik (EPA) dhe acidin dokosheksaenoik (DHA).

• Ulja e inflamacionit. Një rritje e konsumit të yndyrave omega-3 si ALA është shoqëruar me ulje të inflamacionit në nyje, traktin tretës, mushkëri dhe tru.
• Përmirëson shëndetin e zemrës. Rritja e konsumimit te ALA në dietën tuaj mund të ndihmojë në uljen e rrezikut nga sëmundjet e zemrës.
• Ndihmon në rritje dhe zhvillim. Gratë shtatzëna kanë nevojë për 1.4 gram ALA në ditë për të mbështetur rritjen dhe zhvillimin e fetusit.
• Mbron shëndetin mendor. Nevojiten më shumë hulumtime, por disa studime sugjerojnë që konsumimi i rregullt i yndyrave omega-3 mund të ndihmojë në përmirësimin e simptomave të depresionit dhe ankthit

Përfitimet shëndetësore të acidit linoleik

Acidi linoleik (LA) është një yndyrë parësore në familjen omega-6. Si ALA, edhe LA shndërrohet në yndyrna të tjera në trupin tuaj.

Ajo ofron shumë përfitime të mundshme shëndetësore kur konsumohet në moderim, veçanërisht kur përdoret në vend të yndyrnave të ngopura më pak të shëndetshme:

• Mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Në një studim në mbi 300,000 të rritur, konsumimi i LA në vend të yndyrnave të ngopura u shoqërua me një ulje të rrezikut prej 21% të vdekjes në lidhje me sëmundjet e zemrës.
• Mund të zvogëlojë rrezikun e diabetit tip 2. Një studim në më shumë se 200,000 njerëz zbuloi se LA ishte e lidhur me një rrezik të zvogëluar 14% të diabetit të tipit 2 kur konsumohet në vend të yndyrës së ngopur.
• Mund të përmirësojë kontrollin e sheqerit në gjak. Disa studime sugjerojnë që LA mund të ndihmojë kontrollin e sheqerit në gjak kur konsumohet në vend të yndyrnave të ngopura.

Doza e rekomanduar

Për të optimizuar përfitimet e vitaminës F, mbajtja e një raporti të shëndetshëm të LA ndaj ALA në dietën tuaj mund të jetë thelbësore.

Kjo është për shkak të sinjaleve të kundërta që këto yndyra i dërgojnë në trup. Ndërsa LA dhe yndyrnat e tjera omega-6 kanë tendencë të shkaktojnë inflamacion, ALA dhe yndyrnat e tjera omega-3 punojnë për ta frenuar atë.

Sidoqoftë, Instituti i Mjekësisë në SHBA sugjeron ë të rriturit të konsumojnë rreth 1.1-1.6 gram ALA dhe 11–16 gram LA në ditë.

Ushqimet e pasura me vitaminë F

Suplementet e vitaminës F janë të panevojshme nëse konsumoni një larmi ushqimesh që përmbajnë ALA dhe LA.

Megjithëse shumica e burimeve ushqimore zakonisht përmbajnë të dyja këto acide, shumë ushqime mbajnë një përqindje më të lartë të njërës yndyrne se sat ë tjetrës.

Ja sasitë e Acidit linoleik në disa burime të zakonshme ushqimore:

vaj soje: 7 gram LA (në 15 ml)

vaj ulliri: 10 gram LA (në 15 ml)

vaj misri: 7 gram LA (në 15 ml)

farat e lulediellit: 11 gram LA (28 gram)

bajame: 3.5 gram LA (28 gram)

Shumë ushqime të pasura me LA gjithashtu përmbajnë ALA, megjithëse në sasi më të vogla. Sidoqoftë, yndyrna e acidit alfalinoleik mund të gjendet tek”

vaj liri: 7 gram ALA (15 ml)

farat e lirit: 6.5 gram ALA (28 gram)

farat chia: 5 gram ALA (28 gram)

farat e kërpit: 3 gram ALA (28 gram)

arra: 2.5 gram ALA (28 gram)

Produktet shtazore, të tilla si peshku, vezët, mishi dhe produktet e qumështit shtazir, kontribuojnë në yndyrnat Alfalinoleik dhe Linoleik por ato janë kryesisht të pasura me lloje të tjera yndyrnash omega-6 dhe omega-3.

Lexo edhe: Vitamina E