Konsiderohet si një nga dietat më të shëndetshme në botë, dieta mesdhetare përcaktohet nga Harvard si një plan ushqimor kryesisht me bazë bimore që përfshin marrjen e përditshme të drithërave, vajit të ullirit, frutave, perimeve, fasulave dhe bishtajore, arra, bimëve dhe erëzave.

Proteinat shtazore të bazuara tek ushqimi i detit, si salmoni dhe sardelet, së bashku me ushqime të tjera të pasura me acide yndyrore dhe omega-3 si arrat dhe avokado, vlerësohen më shumë se mishi i kuq, vezët dhe produktet e qumështit.

Cila është Dieta Mesdhetare?

Pak pas Luftës së Dytë Botërore, u zhvillua një studim me dietat e meshkujve të moshës mesatare në SHBA, Japoni, Itali, Greqi (duke përfshirë Kretën), Holandën, Finlandën dhe Jugosllavinë – dhe rezultatet ishin të habitshme.

Gazeta “Tufts Health & Nutrition” shpjegon, “Banorët e Kretës gëzonin shëndetin më të mirë kardiovaskular, dhe këtë një grup shkencëtarësh ia atribuonin dietës së tyre- të bazuar kryesisht në fruta dhe perime, drithëra, bishtajore dhe peshk”, pavarësisht se banorët e Kretës kishin kufizime dietike për shkak të luftës. Nga ana tjetër, grupi i meshkujve amerikanë të cilët nuk kishin pasur aq shumë kufizime në dietë, ishin më të rrezikuarit nga sëmundjet e zemrës.

Bazuar në këto gjetje, studiuesit zbuluan se dieta e Kretës, e cila u bë e njohur si Dieta Mesdhetare, jo vetëm që përmban pak yndyra të ngopura por mund të ulë presionin e lartë të gjakut, të ulë rrezikun për kancer dhe obezitetin, së bashku me sëmundje të tjera kronike të cilat kanë tendencën të shfaqen më tepër tek konsumatorët amerikanë.

Çfarë mund të hani sipas dietës së Mesdheut?

Mos u nxitoni të mendoni se jeni të lirë të pini verë dhe të hani makarona e djathë sa të doni. Sipas shkencëtarëve, dieta juaj duhet të përqëndrohet në fruta, perime, patate, fasule, arra dhe fara. Gatuajini ato me vaj ulliri, i cili është një burim i rëndësishëm i yndyrave të pangopura (monounsaturated: lloj i yndyrnave njëfishe të pangopura). Hani peshk dhe mish shpendësh në sasi të ulët dhe hani shumë pak mish të kuq. Konsumoni vezë dhe verë, zero deri në katër herë në javë.

Gati për të provuar? Nga mezet në drekë dhe darkë, më poshtë ju tregojmë 10 receta nga dieta mesdhetare që përshtaten me udhëzimet e shkencëtarëve për të pasur një shëndet më të mirë.

1. Humus me panxhar të kuq të pjekur

Ndërkohë që disa dieta mund të ofrojnë humbje peshe apo rritje të nivelit të energjisë, dieta mesdhetare jep efekte në shëndetin afatgjatë. Panxhari i papërpunuar është një ushqyes që ka ndihmuar shumë bodybuilders falë numrit të lartë të nitrateve që ka. Ju mund ta piqni panxharin e kuq dhe ta shtoni tek sanduiçet njëlloj si avokadon për shembull.

2. Sallatë me karrota dhe kastraveca

Kjo pjatë është një mënyrë e bukur (dhe e shëndetshme) për të filluar me vaktin tuaj mesdhetar. Karotat përmbajnë beta-karotene e cila konvertohet në vitaminë A nga trupi i njeriut. Dhe, sipas Medline Plus, kjo vitaminë ka treguar se është një antioksidant i fuqishëm që lufton radikalët e lira, ul rrezikun e sëmundjeve, ka përfitime kundër plakjes dhe ofron mbrojtje kundër astmës. Kësaj sallate shtojini edhe përbërësin kryesor: Dy lugë vaj ulliri ekstra të virgjër, çka do t’ju bëjë të mbrojtur nga  sëmundjet kardiovaskulare,  si hipertensioni (presionin e lartë të gjakut), goditja në tru, dhe hiperlipidemia ( kolesteroli i lartë i gjakut dhe nivelevet e triglicerideve). ”

3. Rozmarinë dhe vaj bajamesh.

Bajamet ofrojnë të njëjtën lloj yndyre të dobishme si vaji i ullirit, por ato janë gjithashtu një burim i mirë i proteinave bimore që ndihmojnë në uljen e urisë dhe janë një burim i mirë i vitaminës E. Kjo recetë është thelbësore për sistemin nervor, atë kardiovaskular, riprodhues dhe muskular.

4. Arra, avokado dhe bukë të thekur me vaj bajamesh.

Kjo dietë mesdhetare mund të jetë një meze ose një drekë e përditshme. Nëse keni nevojë për një dietë pa gluten, konsumoni këtë pjatë për të pasur më shumë proteina. Arrat janë po ashtu një tjetër burim i madh i acidit yndyror të shëndetshëm omega-3, proteinave dhe fibrave.

5. Tost me proshutë, mozzarella, avokado dhe lulelakër.

Mozarella është një burim i madh i kalciumit, proteinave dhe vitaminës B6. Ndërsa avokado është i njohur për vetitë anti-inflamatore dhe burim i mirë i yndyrave të dobishme. Avokado është një burim i mirë i vitaminës E, një mikronutrient me efekte antiinflamatore.

6. Bukë dietike me spinaq dhe avokado.

Nëse hani avokado përditë mund të ulni kolesterolin e mirë dhe atë të keq. Përmbajtja e yndyrës dhe e fibrave mund t’ju ndihmojë edhe në ruajtjen e linjave. Ky sanduiç i hapur gjithashtu përfshin spinaq të pasur me lëndë ushqyese. Spinaqi është një burim i shkëlqyeshëm i fibrave dhe ushqyesve esenciale si vitamina K, kalcium, magnez, acid folik, vitaminë C, hekur, mangan, kalium, triptofan  etj. Gjethja e tij ka treguar se ndihmon në uljen e nivelit të presionit të gjakut, nxit shëndetin e zorrëve, përmirëson absorbimin e kalciumit dhe parandalon astmën dhe kancerin.

7. Supë kremoze vegjetariane me piper të kuq të pjekur.

Specat e kuqe kanë vitamina esenciale që mbështesin shëndetin dhe imunitetin, si vitamina C dhe janë të pasura me vitaminë A (thelbësore për shikimin e shëndetshëm). Lycopene, një lloj i veçantë i antioksidantit që përmbajnë perimet dhe frutat e kuqe ndihmon në luftimin e dëmeve të shkaktuara nga radikalet e lira (mbetjet e aktivitetit fizik të trupit që grumbullohen brenda qelizave). Kjo supë do dy speca të kuq dhe domate.

Ka në përmbajtje pak yndyrna dhe mund ta konsumoni në drekë, darkë ose si meze mesdhetare pa  asnjë provlem.

8. Sallatë rukola me salmon dhe avocado.

Prodhimet e detit janë një burim i shkëlqyer i acideve yndyrore omega-3 dhe proteinave. Salmoni është i mirë për të ndihmuar në luftimin e inflamacionit. Për këtë recetë rekomandohet salmoni i egër për të marrë përfitime ekologjike nga ai. Rrepka të freskëta dhe avokado përbëjnë bazën, ndërsa në krye të sallatës mund të shtoni edhe fara luledielli.

9. Patëllxhan italian i pjekur në skarë me sallatë kapreze

Kjo sallatë, e quajtur kaprese, e ka origjinën nga Kapri, Itali.  Pavarësisht nga origjina e saj, kjo recetë njihet si dietë mesdhetare, në sajë të përzierjes së domates, patëllxhanit të pjekur në skarë, topave të mozzarellës dhe vajit të ullirit. Perimet ngjyrë vjollcë, sipas sipas Medical News Today, kanë treguar se mbrojnë shëndetin e zemrës, ulin nivelet e kolesterolit në gjak, kanë efekte kundër kancerit dhe veti antioksiduese që “mbrojnë membranat e qelizave të trurit nga dëmtimi i radikaleve të lira”.

Lexo edhe: Dieta mesdhetare ne shtatzani

Sorry, there are no polls available at the moment.